Limitar la exposición, aplicar protector solar y usar ropa protectora han sido durante mucho tiempo las recomendaciones para protegerse de la radiación ultravioleta invisible pero dañina del sol. Ahora, la investigación sugiere que puede haber otra forma de ayudar a proteger su piel, y no se encuentra en el pasillo de los protectores solares. Los estudios han demostrado que ciertos compuestos en alimentos y bebidas, como los carotenoides, los polifenoles y algunas vitaminas, pueden mejorar la capacidad de la piel para combatir el daño de los rayos UV y las quemaduras solares o acelerar el proceso de recuperación del daño causado por los rayos UV.
La importancia de la protección de la piel
Pasar tiempo al aire libre puede mejorar su estado de ánimo, pero sin la protección adecuada de la piel, el tiempo al aire libre puede tener consecuencias desfavorables, como quemaduras solares, mayor riesgo de cáncer de piel y envejecimiento prematuro de la piel, todo causado por la radiación ultravioleta del sol.
La luz del sol produce tres tipos de rayos UV: UVA, UVB y UVC. Los rayos UVA penetran más profundamente en la piel y contribuyen al envejecimiento prematuro, como las manchas solares, las arrugas y la flacidez. Hay dos formas de UVA: UVA1 y UVA2; Los rayos UVA1 penetran en la piel más profundamente que los UVA2. De los tres tipos principales de rayos UV, los UVA representan el 95 % de la exposición a los rayos UV, de los cuales los UVA1 representan el 75 %. Los rayos UVB producen quemaduras solares y son en gran parte responsables del cáncer de piel. El tipo más peligroso, UVC, está bloqueado por la capa de ozono de la tierra, pero también está presente en algunas fuentes de luz artificial, como las lámparas de mercurio o los láseres.
Y aunque muchas personas piensan que la protección solar solo es importante en los días soleados, los rayos UV pueden penetrar a través de las nubes y reflejarse en la nieve, la arena, el cemento y el agua, y los rayos UVA pueden penetrar específicamente a través del vidrio, lo que hace que la protección solar sea esencial durante todo el año.
La piel sin protección puede dañarse en tan solo 15 minutos al aire libre. Debido a esto, la Academia Estadounidense de Dermatología recomienda obtener vitamina D de los alimentos, incluidas las fuentes naturales, como el salmón, los huevos y los champiñones expuestos a la luz ultravioleta, y aquellos enriquecidos con vitamina D, como el jugo de naranja, los productos lácteos y los cereales.
Tono de piel y susceptibilidad
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informaron que el 46,3 % de los adultos blancos no hispanos sufrieron quemaduras solares en 2015. En contraste, el 22,4 % de los hispanos y el 9,9 % de los negros sufrieron quemaduras solares el mismo año. Una menor incidencia de quemaduras solares entre las personas con tonos de piel más oscuros se debe en gran parte a la melanina, un pigmento de la piel que ayuda a bloquear los dañinos rayos UV. Cuanto más oscuro es el tono de piel de una persona, más melanina contiene, mientras que los tonos de piel más claros tienen menos melanina.
Mientras que la melanina ayuda a proteger contra los rayos UV, proteger la piel del sol a través de otras medidas es importante para las personas de todos los tonos de piel. Algunos estudios han demostrado que, a pesar de tener menores incidencias de melanoma, una forma de cáncer de piel, las personas de raza negra tienen una tasa de supervivencia del melanoma a cinco años más baja en comparación con las personas de raza blanca (67 % y 92 %, respectivamente) y las personas de raza negra e hispana tienen una tasa de supervivencia más baja. probabilidades de tener un diagnóstico de melanoma en etapa tardía en comparación con las personas blancas. Algunos dermatólogos especulan que el sesgo médico puede desempeñar un papel, además de la idea errónea pública de que solo las personas blancas desarrollan cáncer de piel y daño solar. Es posible que las personas con tonos de piel más oscuros no se quemen con tanta facilidad, pero el cáncer de piel y el daño solar afectan a personas de todas las razas, etnias y tonos de piel.
Aunque la investigación aún es temprana y está en curso, algunos estudios sugieren que ciertos compuestos en alimentos y bebidas pueden ayudar a aumentar las defensas de la piel contra los rayos UV. Los carotenoides, la vitamina C y la vitamina E, los ácidos grasos omega-3 y algunos polifenoles son algunos compuestos notables que muestran beneficios potenciales, como retrasar o prevenir las quemaduras solares y el enrojecimiento y ayudar a prevenir o reducir los signos del envejecimiento.
carotenoides
Licopeno
Los estudios sugieren que el licopeno puede tener beneficios fotoprotectores, lo que significa que ofrece protección para la piel contra la luz ultravioleta. El licopeno, un pigmento que se encuentra en las frutas y verduras de color rojo, amarillo y naranja, se puede obtener a través de los tomates, la sandía, la guayaba rosa, las naranjas rojas, la toronja rosa, los escaramujos, las zanahorias, los pimientos y la papaya. El licopeno es más fácil de usar para el cuerpo cuando la fuente se ha calentado, lo que significa que la salsa para pasta y el jugo de tomate ofrecen más licopeno que los tomates crudos.
Varios estudios han demostrado que consumir de 10 a 16 miligramos de licopeno por día en forma de suplementos o pasta de tomate con aceite de oliva puede ofrecer beneficios fotoprotectores. En comparación con los grupos de placebo, el enrojecimiento de la piel por la exposición a la luz ultravioleta fue significativamente menor después de consumir de 10 a 16 miligramos por día durante 10 a 12 semanas. Algunos de estos estudios incluyeron solo participantes con tonos de piel claros, mientras que otros no mencionaron el tono de piel como criterio de inclusión o exclusión.
Un retraso en el enrojecimiento de la piel después de la exposición a los rayos UV sugiere que el licopeno puede ayudar a aumentar las defensas de la piel contra los rayos UVB, que son los principales responsables de un mayor riesgo de cáncer de piel. Sin embargo, un estudio buscó encontrar si el licopeno ofrecía protección contra los rayos UVA1 y descubrió que ciertos biomarcadores asociados con el daño oxidativo, la descomposición del colágeno y la inflamación de los rayos UVA1 se redujeron después de complementar con 10 gramos de geles blandos de licopeno diariamente durante 12 semanas.
Astaxantina La
astaxantina es un pigmento rojo responsable del color de muchos animales marinos, como el salmón, la langosta y el camarón, además de algunas bacterias y algas. Una revisión de 2019 y una revisión sistemática de 11 ensayos clínicos de 2020 encontraron que tomar de 3 a 6 miligramos de suplementos de astaxantina por día durante cuatro a 16 semanas ayudó a proteger la piel contra el daño inducido por los rayos UV. Los estudios también demostraron que la astaxantina minimiza los efectos del envejecimiento, como las arrugas y las manchas solares. Sin embargo, la mayoría de los estudios realizados hasta ahora han tenido tamaños de muestra pequeños con participantes japonesas principalmente mujeres. Por lo tanto, se necesita más investigación y una población de estudio más diversa para corroborar aún más el papel de la astaxantina en la protección solar.
Betacaroteno
El pigmento betacaroteno se encuentra en frutas y verduras de color amarillo y naranja, incluidas las zanahorias, las batatas y las calabazas de invierno, y en las verduras de hojas verdes como la espinaca y la lechuga. a la década de 1970.
Una revisión de 2020 encontró que el betacaroteno tenía beneficios de protección solar en dosis que oscilaban entre 12 y 180 miligramos por día. Un factor aparentemente más importante fue cuánto tiempo tomaron las dosis los participantes, no necesariamente cuánto.
El betacaroteno puede proporcionar algo de protección solar en una dosis mínima de 12 miligramos por día cuando se toma durante al menos siete semanas. Los estudios muestran que los participantes que siguieron este régimen podrían estar expuestos a los rayos UV durante más tiempo antes de quemarse con el sol en comparación con los que no tomaban betacaroteno. Sin embargo, algunos de estos estudios solo tenían participantes con tonos de piel claros, mientras que otros no mencionaron si todos los participantes tenían un tono de piel similar.
Algunos estudios en animales encontraron que el betacaroteno redujo el riesgo de cáncer de piel, pero los estudios en humanos no han podido reproducir los mismos resultados. Por ejemplo, un gran estudio en humanos hizo que los participantes se suplementaran con 50 miligramos diarios y no observó reducciones significativas en el riesgo de cáncer de piel después de cinco años.
Cualquiera que esté considerando los suplementos de betacaroteno debe tener cuidado: cuando se trata de la dosis, es posible que más no sea mejor.
Dos estudios encontraron que las dosis más altas de betacaroteno (20 a 30 miligramos) tomadas durante varios años aumentaron el riesgo de cáncer de pulmón en algunas personas.
También se ha demostrado que ingerir una mezcla de licopeno, betacaroteno y luteína ayuda a proteger la piel contra los rayos UV. Un estudio encontró que 8 miligramos de la mezcla tomados diariamente durante 12 semanas fueron tan efectivos para proteger la piel de los rayos UV como tomar 24 miligramos de betacaroteno solo. Otro estudio encontró que una mezcla de betacaroteno (6 miligramos), licopeno (6 miligramos), vitamina E (10 miligramos) y selenio (75 microgramos) ayudó a prevenir las quemaduras solares y el daño de la piel después de siete semanas.
Luteína y zeaxantina
Estos pigmentos anaranjados y amarillos se encuentran en alimentos como el melón, el maíz, las zanahorias, los pimientos y los huevos. Otras fuentes incluyen col rizada, espinacas, brócoli y guisantes. Aunque la luteína y la zeaxantina pueden ser más conocidas por apoyar la salud ocular, las primeras investigaciones sugieren que pueden ayudar a proteger la piel contra los rayos UV. Al complementar con luteína y zeaxantina, la piel tardó más en ponerse roja bajo la luz ultravioleta. Si bien los resultados son prometedores, provienen principalmente de estudios en animales. Por lo tanto, se necesita más investigación.
Vitaminas C y E
La mayoría de los estadounidenses obtienen vitamina C de los cítricos, los tomates y el jugo de tomate, pero otras fuentes incluyen pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, coles de Bruselas y fresas. Las fuentes de vitamina E incluyen aceites vegetales, nueces y semillas, espinacas, brócoli y kiwi.
Si bien existe evidencia limitada (principalmente de estudios en animales) que sugiere que la vitamina C tópica puede ayudar a limitar el daño de la piel por la exposición a los rayos UV, no hay mucha evidencia que sugiera que la suplementación oral con vitamina C pueda hacer lo mismo. Del mismo modo, aunque muchos estudios han probado los posibles beneficios fotoprotectores de la suplementación oral con vitamina E, los resultados hasta ahora sugieren que es posible que no ofrezca mucha protección. Sin embargo, cuando la vitamina C se combina con la vitamina E, los estudios muestran que puede reducir la velocidad a la que se quema la piel y reducir la cantidad de daño en el ADN después de la exposición a los rayos UV.
En un estudio doble ciego controlado con placebo, los participantes tomaron 2 gramos de vitamina C con 1,000 unidades internacionales de vitamina E. Después de ocho días, los investigadores encontraron que los participantes tardaron más en quemarse con el sol que antes de tomar los suplementos. Otro estudio hizo que los participantes tomaran 1 gramo de vitamina C y 500 UI de vitamina E durante tres meses y encontró resultados similares. En perspectiva, la cantidad diaria recomendada actual de vitamina C es de 90 miligramos para hombres mayores de 19 años y 75 miligramos para mujeres mayores de 19 años (85 miligramos para mujeres embarazadas y 120 miligramos para aquellas que están amamantando). La cantidad diaria recomendada actual de vitamina E es de 15 miligramos para hombres y mujeres mayores de 14 años, además de las embarazadas, y de 19 miligramos para las personas que están amamantando.
Omega-3
Algunos estudios sugieren que la suplementación con grasas poliinsaturadas omega-3, particularmente ácido eicosapentaenoico o EPA, puede ayudar a proteger la piel contra el daño de los rayos UV. Las fuentes alimenticias comunes de ácidos grasos omega-3 incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas.
Durante un ensayo controlado aleatorio, los participantes tomaron 4 gramos de suplementos de EPA purificados (95%) o suplementos de ácido oleico (un ácido graso omega-9 monoinsaturado) durante tres meses. Al final de la prueba, el grupo de la EPA vio una reducción significativa en el enrojecimiento inducido por UVB y el daño en el ADN. Otro ensayo involucró a participantes que tomaron cápsulas de aceite de pescado (2,8 gramos de DHA y 1,2 gramos de EPA) todos los días durante cuatro semanas y descubrió que aquellos que tomaban suplementos podían estar expuestos a la luz ultravioleta durante más tiempo antes de experimentar enrojecimiento de la piel. Otro ensayo encontró que tomar 5 gramos de aceite de pescado dos veces al día durante seis meses aumentó significativamente la cantidad de exposición a los rayos UV que los participantes podían soportar antes de quemarse, pero los beneficios parecieron desaparecer una vez que dejaron de tomar suplementos. Además, la seguridad de esta dosis alta puede ser una preocupación.
Las investigaciones sugieren que los omega-3 también pueden ayudar a reducir los signos del envejecimiento. Algunos estudios transversales encontraron que las personas con una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 tenían menos arrugas en la piel en las áreas expuestas al sol y tenían menos probabilidades de tener la piel seca y adelgazamiento de la piel.
polifenoles
Algunos estudios han encontrado beneficios de protección solar tanto en polifenoles aplicados tópicamente como ingeridos. Los polifenoles son poderosos antioxidantes que se encuentran en plantas, como frutas y verduras, cereales integrales y flores. Muchas fuentes conocidas incluyen el té negro y verde, el vino tinto y alimentos como el cacao y el chocolate amargo, los frijoles, la soya, las bayas y las alcachofas.
Los estudios in vitro y en animales sugieren que los polifenoles del té verde podrían tener beneficios fotoprotectores cuando se ingieren o se aplican tópicamente. Se han realizado más estudios en humanos sobre los beneficios de la aplicación tópica de extracto de té verde, pero algunos han probado los beneficios de protección solar al ingerir té verde.
Un estudio hizo que las participantes (todas mujeres) bebieran un litro de té verde (que contenía 1402 miligramos de catequinas de té verde) diariamente durante 12 semanas y descubrió que tenía beneficios protectores de la piel después de seis semanas. Los participantes que bebieron el té podrían estar expuestos a la luz ultravioleta por más tiempo antes de experimentar enrojecimiento de la piel. Después de 12 semanas, los beneficios fueron aún mayores e incluyeron una mejor elasticidad y estructura de la piel, reducción de la pérdida de agua de la piel, aumento del flujo sanguíneo en la piel y una mayor concentración de flavonoides en suero. Sin embargo, un estudio separado en el que los participantes tomaron cápsulas de 1080 miligramos de catequinas de té verde por día durante 12 semanas no encontró ningún beneficio.
En un estudio sobre cacao en polvo, las participantes (todas mujeres) bebieron una bebida de cacao con alto contenido de flavonoides (326 miligramos) o bajo (27 miligramos) todos los días durante 12 semanas. Al final del estudio, los participantes que consumieron la bebida rica en flavonoides vieron menos enrojecimiento de la piel cuando se expusieron a los rayos UV y mejoraron la estructura y la circulación de la piel. Otro estudio encontró que consumir 6 mililitros de vino con alto contenido de polifenoles por kilogramo de peso corporal durante 40 minutos ayudó a proteger la piel contra los rayos UVB. Sin embargo, el tamaño del estudio fue pequeño con solo 15 participantes masculinos, y la cantidad de vino necesaria para reproducir estos beneficios puede no ser práctica. Por ejemplo, una persona de 120 libras necesitaría beber 11 onzas de vino en 40 minutos. Para las personas mayores de edad que eligen beber, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025sugiere limitar el consumo de alcohol y, para el vino, esto equivale a un vaso de cinco onzas o menos al día para las mujeres y dos vasos de cinco onzas al día o menos para los hombres.
El café también puede tener beneficios de protección solar. Los investigadores de un estudio examinaron cuestionarios de frecuencia de alimentos de 447,357 personas blancas no hispanas y encontraron que quienes consumían cuatro o más tazas por día tenían un riesgo 20 % menor de desarrollar melanoma maligno después de un seguimiento de 10 años en comparación con quienes bebían una o menos tazas. Curiosamente, los beneficios no eran aplicables al café descafeinado. La Administración de Alimentos y Medicamentos ha declarado que 400 miligramos de cafeína al día (o alrededor de cuatro o cinco tazas de café) generalmente no se asocian con efectos negativos peligrosos para adultos sanos que no están embarazadas ni amamantando.
Para nutricionistas dietistas registrados
Si bien se necesita más investigación, especialmente investigación que incluya una gama más amplia de tonos de piel, los hallazgos actuales sugieren que algunos carotenoides, polifenoles y vitaminas pueden ayudar a proteger la piel de la radiación ultravioleta desde adentro hacia afuera. Para los nutricionistas dietistas registrados que atienden a pacientes o clientes con un mayor riesgo de cáncer de piel o que tienen pacientes o clientes que hacen preguntas sobre la salud general de la piel, puede valer la pena discutir los beneficios potenciales de estos compuestos y fomentar un mayor consumo de fuentes dietéticas o posiblemente suplementos. . Si se considera la suplementación, será necesario tener en cuenta otros factores, ya que las dosis de suplementos descritas fueron altas en algunos casos y/o pueden interactuar con medicamentos. Sin embargo,