El estuche de productos lácteos de hoy contiene numerosas alternativas a la leche, derivadas de fuentes vegetales, como la soja, las almendras, los guisantes, la avena y otros.
Elaboradas procesando agua con nueces, granos, legumbres o semillas, luego filtrando los sólidos y agregando espesantes, emulsionantes y otros ingredientes, las bebidas resultantes varían ampliamente en sabor, espesor, nutrición y, en algunos casos, mejores usos.
Las legumbres, los cereales y los frutos secos tienen cualidades que se prestan de forma natural a las bebidas lácteas. Cuando se cocinan, las legumbres y los cereales absorben agua y se vuelven cremosos. On Food and Cooking de Harold McGee explica que las grasas de las nueces y la soya se sienten naturalmente cremosas, no grasosas, en la lengua.
Los cereales, las legumbres y los frutos secos también tienen compuestos de sabor específicos, que a veces son detectables en las bebidas de origen vegetal. McGee explica que los ácidos grasos insaturados de las legumbres y los frutos secos pueden tener notas florales o de champiñones, mientras que los compuestos fenólicos de los cereales integrales pueden tener sabores a vainilla y tostado.
La mayoría de las bebidas a base de plantas se comercializan para su uso en cereales, batidos, café y, ocasionalmente, como ingrediente en productos horneados y platos salados cocinados. Dependiendo del método de producción, algunos pueden separarse cuando se calientan, como las sopas. Si bien esta separación no es dañina, puede ser indeseable, según la receta.
Descripción general de la nutrición
Las leches de origen vegetal no tienen algunos componentes que se encuentran en la leche de vaca, como la lactosa y la caseína, lo cual es útil para las personas con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa. La leche láctea de vaca está pasteurizada y fortificada con vitaminas A y D, pero más allá de eso, la leche de vaca es un ingrediente en su forma natural.
Algunas bebidas de origen vegetal tienen una fortificación de nutrientes a niveles superiores a los de la leche de vaca; las cantidades varían según la marca y alguna evidencia sugiere que la absorción puede no ser igual a la de la leche de vaca. Las leches no lácteas fortificadas y sin azúcar pueden ser una opción si un niño es alérgico a la leche de vaca, es intolerante a la lactosa o no come productos lácteos, pero por lo demás no se recomiendan como un reemplazo completo de la leche de vaca. Al igual que la leche de vaca, las alternativas a base de plantas no deben usarse como fórmula infantil ni introducirse a un niño antes de la edad de 1 año.
Aditivos
Para convertir una planta en una bebida, se requiere más procesamiento, incluida la cocción de un grano o la hidratación de una semilla, la eliminación de la mayoría de los sólidos ricos en fibra y, en muchos casos, la adición adicional de proteínas, grasas, conservantes, saborizantes, espesantes, emulsionantes u otros aditivos. Como resultado, el perfil nutricional de las bebidas a base de plantas varía ampliamente.
Alimentos como la cebada, el arroz de grano corto, la avena y los guisantes partidos se vuelven más cremosos, gelatinosos o espesos que otros, como la quinoa. Estas plantas hidrofílicas se “derriten” en el agua. Aún así, para producir una sensación en la boca similar a la de la leche de vaca, se deben resolver varios problemas, como la arenosidad, la arena, la separación de sólidos y la consistencia acuosa y diluida.
Proteínas de soja y guisante : se utilizan para aumentar el contenido proteico de las bebidas elaboradas a partir de otras plantas, que generalmente son mucho más bajas en proteínas que la leche de vaca (excepto la soja, que es una proteína completa). Las proteínas de soja y guisantes pueden proporcionar una de las texturas más cremosas en comparación con otras proteínas vegetales porque son algunas de las más solubles. Ambos también ayudan a emulsionar las bebidas en un líquido unificado porque retienen bien el agua. Si bien estas proteínas resuelven muchos problemas de procesamiento, generalmente se usan en forma aislada, lo que significa que se les ha quitado algunos minerales, fibra y grasas saludables.
Fortificación con calcio : para obtener una nutrición adicional más parecida a la leche de vaca, a menudo se agrega calcio en forma de fosfato de calcio o carbonato de calcio.
Fortificación de potasio : la leche de vaca es una fuente natural de potasio, con alrededor de 390 miligramos por porción de leche al 2%. El fosfato dipotásico y el citrato de potasio son agentes amortiguadores que se utilizan para regular el pH, prevenir la coagulación y estabilizar una bebida; en las bebidas “baristas”, estos ingredientes también pueden equilibrar el pH bajo del café para que no se cuaje cuando se agregan a un líquido caliente. La fortificación también da como resultado un mayor contenido de potasio, y algunas bebidas contienen más que productos lácteos.
Emulsionantes y espesantes: La lecitina de soya y la lecitina de girasol, comúnmente utilizadas para evitar que la grasa y el agua se separen y que los sólidos se asienten en el fondo de los cartones de bebidas, son dos ejemplos de emulsionantes. La lecitina es una mezcla de ácidos grasos derivados naturalmente de plantas (así como de animales) que atrae tanto el agua como las grasas. La fibra de raíz de achicoria, la pectina y los almidones nativos, como el almidón de tapioca, pueden dar a la bebida una sensación más espesa en la boca. La goma de algarroba y la goma guar se derivan de vegetales, mientras que la goma xantana se obtiene mediante fermentación microbiana; todos se utilizan para crear un líquido más espeso y estable. Las algas marinas y las gomas de algas, incluidos el agar-agar, el ácido algínico y los polisacáridos de carragenina, actúan como estabilizadores y espesantes. Goma gellan, que puede crecer en plantas acuáticas pero también se produce comercialmente a través de bacterias,
Saborizantes naturales : estos pueden incluir canela y vainilla, por ejemplo, y con frecuencia son patentados. Por lo tanto, la Asociación de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. permite que se incluyan «sabores naturales» en la lista de ingredientes.
Azúcares añadidos : la mayoría de las leches de origen vegetal tienen una variedad simple, que generalmente no contiene azúcares añadidos. Algunas bebidas tienen un sabor especialmente dulce debido a los sabores naturales de la planta, como la cebada y la avena. Las bebidas con sabores como vainilla, chocolate e incluso “originales” pueden contener azúcares añadidos. Revise la etiqueta para azúcar de caña y otros ingredientes edulcorantes o mire la cantidad de azúcares agregados.
Bebidas de origen vegetal
Soya fortificada con calcio : Si bien las bebidas similares a la leche se han elaborado a partir de la soya durante siglos, las leches de soya comerciales se producen utilizando procesos diferentes a los métodos tradicionales chinos y japoneses, que involucraron el uso de enzimas naturales para descomponer la soya, produciendo un producto lácteo con un fuerte sabor a soja.
Con un perfil de nutrientes similar al de los lácteos, esta es la única bebida de origen vegetal aceptable como alternativa láctea, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 . La leche de soya fortificada también es la única leche vegetal que se reconoce como un sustituto aceptable de la leche de vaca en los programas federales de nutrición, como el Programa especial de nutrición suplementaria para mujeres, bebés y niños.
Los perfiles de ácidos grasos y los tipos de proteínas difieren entre la leche de vaca y las bebidas de soya, pero los gramos totales de proteína son similares: 7 a 9 gramos por porción. La bebida de soya también tiene niveles comparables de vitaminas A y D, riboflavina y más vitamina B 12 debido a la fortificación. Las bebidas de soya generalmente se elaboran con frijoles de soya enteros, no con aislados de proteína de soya, por lo que se incluyen en los alimentos de soya que pueden tener una declaración de propiedades saludables autorizada en relación con su contenido de proteína de soya y el riesgo de enfermedad coronaria.
Las bebidas de soya generalmente producen productos horneados más comparables a los elaborados con leche de vaca, en lugar de artículos elaborados con otras bebidas vegetales. Las bebidas de soya también se pueden usar en platos cocinados, como budín de pan, estratos y natillas, lo cual es inusual para las bebidas vegetales.
Guisante : una opción más nueva en el mercado, está hecho con polvo de proteína de guisante amarillo, que es más fácil de emulsionar en un líquido que algunas otras plantas. Por lo tanto, la mayoría de los fabricantes pueden usar menos emulsionantes y espesantes y al mismo tiempo producir una viscosidad más espesa. El perfil nutricional de algunas bebidas de guisantes simples es similar al de las bebidas de soya. Una marca promociona niveles de proteína de alrededor de 8 gramos, un 50 % más de calcio y la mitad de los carbohidratos de la leche de vaca. Algunas marcas utilizan la fortificación para proporcionar DHA y hasta el 100 % del valor diario de vitamina B 12 , que es importante para vegetarianos y veganos.
Los resultados de hornear y calentar bebidas de guisantes son similares a los de las bebidas de soya. Las bebidas de guisantes también son muy versátiles en batidos y productos horneados. Cuando se calientan o se agregan a otras bebidas calientes, algunas marcas se vuelven aún más espesas.
Almendra : Los perfiles de nutrientes de las diferentes marcas de bebidas de almendras varían mucho. Algunas marcas usan solo almendras y agua, lo que produce una consistencia muy acuosa pero una lista corta de ingredientes. Otras marcas agregan emulsionantes, espesantes e ingredientes como avena para una bebida licuada. En general, la mayoría de las bebidas de almendras son bajas en proteínas y carbohidratos y están fortificadas con minerales y vitaminas, incluida la vitamina E, que se encuentra naturalmente en las almendras.
Las leches de almendras a veces pueden agregar un agradable sabor a nuez a los productos horneados, pero este sabor a menudo es imperceptible cuando se bebe. Los artículos horneados hechos con leche de nuez tienden a dorarse más rápido y tienen un tono más dorado y una textura más blanda que los hechos con leche de vaca. Si bien no se recomienda hervir bebidas de almendras, se pueden calentar en salsas o sopas y es posible que tengan un sabor ligeramente dulce.
Arroz : algunos se elaboran con arroz parcialmente molido o integral, que es preferible porque queda más germen y salvado del grano entero. Por taza, las bebidas de arroz generalmente contienen 1 gramo de proteína, de 2 a 3 gramos de grasa (principalmente de aceite de canola, girasol o cártamo) y la mayoría están fortificadas con calcio y vitaminas A, D y B 12 en niveles cercanos a la leche de vaca. El conteo de carbohidratos es de 13 a 23 gramos, con alrededor de 13 gramos de almidón natural, más alto que la mayoría de las leches de origen vegetal. Los productos elaborados con arroz pueden ser una fuente de arsénico, por lo que se recomienda consumir una variedad de alimentos para limitar la exposición, especialmente para los niños pequeños.
En general, las bebidas de arroz son muy finas y acuosas, una consistencia que se presta para batidos y otras recetas líquidas. Debido al alto contenido de carbohidratos de la bebida, la mayoría de las recetas horneadas pueden tener éxito. El sabor suave a lienzo en blanco es útil cuando se preparan platos sabrosos, pero debe calentarse a temperaturas más bajas para obtener la mejor textura en las sopas.
Coco : si bien ambos están hechos de pulpa de coco rallada, las variedades refrigeradas de bebida de coco se diluyen con más agua que la leche de coco enlatada. El tipo refrigerado también puede contener más aditivos para mantener una textura más espesa sin la misma cantidad de grasa saturada que el tipo enlatado denso. Diferentes marcas refrigeradas a menudo tienen cantidades de fortificación únicas, incluida una gran cantidad de vitamina B 12 , que puede ser útil para vegetarianos y veganos. La bebida de coco es baja en proteínas y carbohidratos, y muchas tienen aproximadamente la misma cantidad de grasa total que la leche de vaca al 2%, pero una mayor cantidad de grasa saturada.
La leche de coco refrigerada tiende a tener excelentes capacidades para hacer espuma y funciona bien en batidos y bebidas calientes con espuma. No lo use como sustituto de la leche de coco enlatada en recetas horneadas o horneadas, ya que tiene mucho menos grasa y el sabor a coco es menos pronunciado.
Sésamo : la bebida de sésamo es rica en calcio, tanto de forma natural como fortificada (390 miligramos por porción de 1 taza). Un fabricante de bebidas de sésamo usa semillas de sésamo después de que se prensan para obtener aceite, reciclando un producto que antes se consideraba desperdicio de alimentos en un concentrado de proteína de sésamo. Se agregan otros ingredientes, como la proteína de guisante, para aumentar la viscosidad y la proteína (8 gramos en regular y 4 gramos en barista por 1 taza). Use la mezcla «barista» para bebidas calientes espumosas y la versión regular para productos horneados para evitar alterar el pH.
Avena : Debido a que la avena es un grano dulce que es naturalmente espeso y gelatinoso cuando se hidrata, produce una bebida dulce y naturalmente espesa. Con una creciente popularidad, la avena se convirtió en la segunda bebida a base de plantas más vendida en los Estados Unidos en 2020, con la almendra como la bebida vegetal más vendida y la soya en tercer lugar.
Los ingredientes principales son avena y agua, con algunos aditivos y fortificación. Un fabricante utiliza enzimas naturales para descomponer los azúcares de la avena en maltosa, creando un sabor más dulce. La FDA considera que estos azúcares son «agregados», ya que se crearon durante el proceso de producción.
En general, las bebidas de avena tienen alrededor de 2 a 5 gramos de grasa, 16 a 19 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra (con 1 gramo soluble y algunas marcas retienen los betaglucanos saludables), 2 a 3 gramos de proteína y están fortificadas con calcio, potasio y vitaminas A y B 12 . Las bebidas de avena funcionan bien en productos horneados y pueden producir un sabor ligeramente dulce cuando se cocinan.
Cáñamo : las semillas de cáñamo se remojan hasta que se hinchan y luego se muelen en húmedo y se cuelan para producir esta bebida. Generalmente se agregan espesantes, emulsionantes, sabores y edulcorantes. Debido a su perfil de aminoácidos, las semillas de cáñamo se consideran una fuente de proteína de alta calidad. Sin embargo, la mayoría de las bebidas de cáñamo contienen solo de 2 a 3 gramos de proteína por porción. Las semillas de cáñamo también contienen altas cantidades de grasas omega-3 y omega-6. Si bien las cantidades varían entre las marcas, algunas bebidas de cáñamo contienen hasta 3,5 gramos por porción de estas grasas saludables. Las variedades sin azúcar no contienen carbohidratos. Las bebidas de cáñamo se usan mejor en preparaciones frescas, ya que cocinar y hornear pueden producir un sabor fuerte.
Pistacho : a partir de mayo de 2022, las tres bebidas de pistacho más disponibles no tienen aceites añadidos. Esto es inusual ya que los aceites de girasol, colza/canola, coco y palma generalmente se agregan para ayudar a emulsionar los sólidos, las grasas y los líquidos y dar a las bebidas vegetales una textura cremosa. Por lo tanto, la mayor parte de la grasa total que figura en la etiqueta de información nutricional proviene de grasas insaturadas puras de pistacho. Estas bebidas proporcionan cantidades variables de potasio debido al potasio natural y al fosfato dipotásico, que se pueden agregar para evitar que se cuaje cuando se agregan al café caliente, por ejemplo. Incluso sin aceites, las bebidas de pistacho se espuman muy bien y se cocinan bien, y los productos horneados tienen texturas similares a las que se preparan con bebidas de almendras y anacardos.
Cebada : hay dos bebidas de leche de cebada en el mercado a partir de mayo de 2022. Una está hecha de granos de cerveza gastados, anteriormente un producto de desecho que se recicla. Si bien la mayoría de las empresas de bebidas a base de plantas comercializan sus productos para la sostenibilidad, este proceso de granos gastados es único (aunque algo similar a la producción de bebida de sésamo). En el proceso, los azúcares se extraen de la cebada malteada y se envían a fermentación para cerveza; lo que queda es un sustrato rico en proteínas llamado «grano gastado de cerveza». Usando un proceso especial, el grano gastado se convierte en una proteína altamente soluble para hacer una bebida de cebada.
Los perfiles nutricionales para las variedades naturales y con sabor varían de 3 a 8 gramos de proteína, de 0 a 12 gramos de azúcares agregados y de 70 a 140 calorías; la fortificación proporciona el 35 % del valor diario de calcio y del 25 % al 50 % del valor diario de vitamina D. El uso de bebidas de cebada en recetas con preparaciones frías y calientes funciona bien.
Anacardo : esta es una de las únicas bebidas lácteas que se pueden preparar sin colar después de mezclar los sólidos con agua. Debido a que la nuez es más blanda, algunas empresas producen bebidas en las que quedan más nueces enteras. Dependiendo de los niveles de fortificación, algunas marcas fortifican el calcio a niveles superiores a los 300 miligramos que se encuentran naturalmente en 1 taza de leche de vaca. Algunas bebidas de marañón se separan cuando se cocinan en la estufa. Los productos horneados resultan similares a los elaborados con otras bebidas de frutos secos.
Blended : una mezcla de varias bebidas e ingredientes de origen vegetal, estas bebidas tienen cualidades que no se encuentran en una bebida de origen único. Por ejemplo, combinar un sabor a fruta como plátano con semillas de girasol para aumentar las proteínas y las grasas saludables, o agregar avena para obtener viscosidad y proteína de guisante para aumentar la densidad y la proteína. Con el crecimiento sustancial de las leches de origen vegetal, la categoría de mezclas continúa produciendo opciones innovadoras.